Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm
Dieta e ekuilibruar është çelësi për të qenë të shëndetshëm. Ndiqni udhëzuesin “Piramida e ushqimit të shëndetshëm” kur zgjidhni ushqimin tuaj. Drithërat duhet të merren si më së shumti. Hani më shumë fruta dhe perime. Hani një sasi të moderuar mishi, peshku, veze, qumështi dhe alternativat e tyre. Reduktoni yndyrën/vajin, kripën dhe sheqerin. Prisni yndyrën nga mishi para gatimit. Gatuani me metoda me pak yndyrë si zierja në avull, zierja, zierja, zierja, përvëlimi ose gatimi me tigane që nuk ngjiten. Gjithashtu reduktoni përdorimin e skuqjes dhe skuqjes së thellë. Këto mund të na ndihmojnë të arrijmë një dietë të ekuilibruar dhe të promovojmë shëndetin.
Hani ushqimin e duhur
Duke qenë se ushqime të ndryshme kanë vlera të ndryshme ushqyese, nuk është e mundur të marrim të gjithë lëndët ushqyese që na nevojiten nga një ushqim i vetëm. Sipas Piramidës së Ushqimit të Ushqimit të Shëndetshëm, ne duhet të hamë një shumëllojshmëri ushqimesh midis të gjitha grupeve ushqimore, si dhe brenda secilit grup, në mënyrë që të marrim lëndë ushqyese të ndryshme dhe të plotësojmë nevojat tona ditore.
Hani sasinë e duhur
As ngrënia e tepërt dhe as e pakët nuk është e mirë për shëndetin tonë. Çdo ditë, ne kemi nevojë për një sasi specifike të lëndëve ushqyese për të ruajtur shëndetin optimal. Nëse nuk hamë mjaftueshëm, ka të ngjarë të zhvillohen kequshqyerja ose simptomat e mungesës së lëndëve ushqyese. Në të kundërt, marrja e tepërt mund të rezultojë në mbiushqyerje dhe obezitet. Prandaj, duhet të hamë sasinë e duhur të ushqimit për të qenë të shëndetshëm.
Piramida e ushqimit të shëndetshëm
- Hani më shumë – Drithëra
- Hani më shumë – perime dhe fruta
- Hani në mënyrë të moderuar – Mish, peshk, vezë dhe alternativa (përfshirë fasulet e thata) dhe qumësht dhe alternativa
- Hani më pak – yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer
- Pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve (përfshirë ujë, çaj, supë të pastër, etj) çdo ditë
Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm për Fëmijë (nga 2 deri në 5 vjeç)
- Kokrra: 1,5 – 3 tasa
- Perime: të paktën 1.5 porcione
- Frutat: të paktën 1 porcion
- Mish, peshk, vezë dhe alternativa: 1,5 – 3 bishtaja
- Qumësht dhe alternativa: 2 porcione
- Yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer: hani më së paku
- Lëng: 4-5 gota
Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm për Fëmijë (nga 6 deri në 11 vjeç)
- Kokrra: 3 – 4 tasa
- Perimet: të paktën 2 porcione
- Frutat: të paktën 2 porcione
- Mish, peshk, vezë dhe alternativa: 3 – 5 bishtaja
- Qumësht dhe alternativa: 2 porcione
- Yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer: hani më së paku
- Lëng: 6 – 8 gota
Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm për Adoleshentët (nga 12 deri në 17 vjeç)
- Kokrra: 4 – 6 tasa
- Perimet: të paktën 3 porcione
- Frutat: të paktën 2 porcione
- Mish, peshk, vezë dhe alternativa: 4 – 6 bishtaja
- Qumësht dhe alternativa: 2 porcione
- Yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer: hani më së paku
- Lëng: 6 – 8 gota
Piramida e ushqimit të shëndetshëm për të rriturit
- Kokrra: 3 – 8 tasa
- Perimet: të paktën 3 porcione
- Frutat: të paktën 2 porcione
- Mish, peshk, vezë dhe alternativa: 5 – 8 bishtaja
- Qumësht dhe alternativa: 1 – 2 porcione
- Yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer: hani më së paku
- Lëng: 6 – 8 gota
Piramida e ushqimit të shëndetshëm për të moshuarit
- Kokrra: 3 – 5 tasa
- Perimet: të paktën 3 porcione
- Frutat: të paktën 2 porcione
- Mish, peshk, vezë dhe alternativa: 5 – 6 bishtaja
- Qumësht dhe alternativa: 1 – 2 porcione
- Yndyrë/vaj, kripë dhe sheqer: hani më së paku
- Lëng: 6 – 8 gota
Lista e shkëmbimit të ushqimit:
1 tas me kokrra është e barabartë me:
- Oriz i gatuar, 1 tas
- Petë orizi të gatuara, 1 tas
- Bukë, 2 feta
1 racion perimesh është e barabartë me:
- Perime të gatuara , 1⁄2 tas
- Perime të papërpunuara, 1 tas
1 racion frutash është e barabartë me:
- Mollë e mesme, 1 copë
- Kivi, 2 copë (të vogla)
- Prerje frutash , 1⁄2 tas
1 bisht mishi është e barabartë me:
- Mish i zier, 4-5 feta
- Vezë, 1 copë
- Tofu i fortë, 1⁄4 bllok
1 porcion qumësht dhe alternativa është e barabartë me:
- Qumësht me pak yndyrë, 1 filxhan
- Djathë me pak yndyrë, 2 feta
- Jogurt i thjeshtë me pak yndyrë, 1 tenxhere (150 g)
Vërejtje
- 1 tael është afërsisht e barabartë me 40 gram (mish i papërpunuar).
- 1 tas është afërsisht i barabartë me 250-300 ml
- 1 filxhan është afërsisht i barabartë me 240 ml
- Rekomandimet e mësipërme janë të destinuara vetëm për individë të shëndetshëm. Ata me sëmundje kronike dhe nevoja specifike ushqimore duhet të konsultohen me mjekët e familjes dhe dietologët për rekomandime të individualizuara dietike.
Burimi nga qendra e Shendetit Hong Kong